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20个必须知道的跑步原则精英菜鸟人人受益进

2019年05月26日 栏目:体育

跑步越来越火,人们也总结了越来越多的法则。这些智慧的结晶,将指导人们更好的开展这项运动。下面就给大家介绍跑步的20条黄金原则。1
跑步越来越火,人们也总结了越来越多的法则。 这些智慧的结晶,将指导人们更好的开展这项运动。 下面就给大家介绍跑步的20条黄金原则。 1、专一性原则最有效的训练法则就是模拟即将开始的比赛进行训练。 比如你即将以4分20秒的配速跑完10公里,那就必须按这个配速进行训练。 但是如果你要完全模拟比赛就不可取了,因为那会延长你的恢复期。 2、10%原则每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。 跑步专家Joan Ullyot 博士早在上世纪80年代就提出了10%的规则,“我注意到,如果跑者增加训练量太快,很容易产生伤病。 ”3、2小时原则吃饭后等两个小时再跑步,“对于大多数人来说,两个小时已经足够让胃里的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。 ”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说,“如果你等待的时间不够长,食物不会正确的消化吸收,可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。 ”4、10分钟原则每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑,跑完也用同样的方法平静。 如果在天气热的情况下,可以进行20分钟。 5、2天原则如果在跑步时,你的某个部位连续两天产生疼痛,那么你需要而忽略了细枝末节停下来休息两天。 如果已经持续了两周时间,你应该及时去看看医生。 6、日常饮食原则在每次要比赛前,不要吃、喝一些新的东西。 你的肠胃已经习惯于不思进取特定的营养元素,如果变换食物会增加消化不良的风险。 7、赛后恢复原则比赛中每跑一英里,就让自己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。 这就意味着,如果你跑了10公里,那么你就要休息6天,如果你跑了一个全马,那么你就要休息26天。 年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。 ”8、逆风原则逆风使你的速度损失量大于顺风的增量。 会员推荐时间:2012-06-1918:13阅读:  长跑运动员蒙特·威尔斯说:“在有风的情况下,我从来不看表,因为逆风会让我每公里慢秒,而我转身之后,我只能弥补回一部分。 关键是要注意自己的努力程度,而不是速度。 ”9、聊天原则在比赛中,你应该能做到说出完整的话。 据一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区内的跑步者可能会舒服的背出结婚誓词。 10、32公里原则在参加马拉松比赛前,你应该至少跑一次32公里的距离。 “长距离模拟马拉松,对你的脚有很多时间要求。 当你能跑32公里的时候,能帮助你在脑海中对全马有个概念。 ”马拉松教练兰特曼说。 11、食物补充原则在长距离比赛之前,你的食物中应该多含碳水化合物,在比赛中可以让你充满能量 。 多吃米面等食品。 12、逆车流原则如果你是在马路上跑步,你应该选择和车流对向而跑,这样能保证你的安全。 当然如果有人行道的话,最好在人行道上跑步。 13、上下坡原则上坡对你的速度降低量要大于下坡时速度的增量,所以爬坡训练要比在平地上慢得多。 “爬坡消耗的能量无法用下坡弥补回来,因为在你下坡触地时,很多能量被消耗了。 ”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。 14、交叉训练原则跑步训练不能仅仅是跑步,还应该做一些力量练习和交叉训练,让身体获得全面发展。 15、补给原则在 宁波三星价格无机房别墅电梯价格深圳文件袋品牌大全